smith squat
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Demirci makinesini halterle birlikte çömelmeniz için uygun bir yüksekliğe kurun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş bir tutuşla kavrayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve halteri serbest bırakın, rafı temizlemek için geri adım atın. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda oluncaya kadar vücudunuzu indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Set up the smith machine with the barbell at an appropriate height for your squat. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders. Grip the barbell with a wide grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and unrack the barbell, stepping back to clear the rack. Keeping your chest up and back straight, initiate the squat by bending at the hips and knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.