smith squat

अपने स्क्वाट के लिए उचित ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपने ऊपरी जाल और कंधों पर टिकाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और रैक को साफ़ करने के लिए पीछे हटते हुए बारबेल को खोलें। अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुककर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।