smith hack squat
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Demirci makinesindeki halteri vücudunuza uygun yüksekliğe ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi halterin altına konumlandırın ve halteri üst trapezlerinize ve omuzlarınıza yaslayın. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri kaldırırken merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde konumlandırın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutarak vücudunuzu aşağı indirin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz altına gelinceye kadar alçalmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Adjust the barbell on the smith machine to an appropriate height for your body. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your chest up as you unrack the barbell. Take a step back and position your feet slightly wider than shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down, keeping your chest up and back straight. Continue descending until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.