smith hack squat
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스미스 머신의 바를 몸에 맞는 높이로 조정합니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 바 아래로 들어가 상부 사다리꼴근과 어깨에 바를 올립니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버그립으로 바벨을 잡습니다. 복부를 조여주고 가슴을 펼친 후 바를 풀어냅니다. 한 발 뒤로 물러서고 발을 어깨너비보다 약간 넓게 위치시킵니다. 무릎을 구부려서 몸을 내리면서 가슴을 펼치고 등을 곧게 펴줍니다. 대퇴부가 지면과 평행하거나 약간 아래로 내려올 때까지 계속 내립니다. 맨 아래에서 잠깐 멈춘 후 발뒤꿈치를 통해 밀어서 시작 위치로 돌아옵니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
Adjust the barbell on the smith machine to an appropriate height for your body. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly pointed outwards. Position yourself under the barbell, resting it on your upper traps and shoulders. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Engage your core and keep your chest up as you unrack the barbell. Take a step back and position your feet slightly wider than shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down, keeping your chest up and back straight. Continue descending until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.