smith hack squat

स्मिथ मशीन पर बारबेल को अपने शरीर के लिए उचित ऊंचाई पर समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपने ऊपरी जाल और कंधों पर टिकाएं। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को खोलते समय अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी छाती को ऊपर रखें। एक कदम पीछे हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।