barbell squat (on knees)

Dizleriniz kalça genişliğinde ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde yere diz çökerek başlayın. Omuzlarınızın üzerine bir halter yerleştirin, üstten kavrayarak tutun ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olsun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağıya doğru indirirken, çekirdeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel veya rahatça gidebileceğiniz kadar alçalana kadar alçaltmaya devam edin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.