barbell squat (on knees)

अपने घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए जमीन पर घुटने टेककर शुरुआत करें। अपने कंधों पर एक बारबेल रखें, इसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़कर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।