barbell clean and press

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve halter önünüzde yerde olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı menteşeleyerek aşağı indirin ve halteri üstten kavrayarak tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Topuklarınızın üzerinden geçin ve halterinizi vücudunuza yakın tutarak yerden kaldırmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatın. Halter uyluklarınıza ulaştığında kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde uzatın, omuzlarınızı silkin ve halteri göğsünüze doğru çekin. Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında, hızla altına inin ve dirsekleriniz öne ve avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde omuz hizasında yakalayın. Yakalama konumundan, kollarınızı uzatarak ve halteri düz bir şekilde yukarı doğru iterek halterin başının üstüne basın. Halteri başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve istenilen sayıda tekrar yapın.