barbell clean and press
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Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sul pavimento di fronte a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Guida attraverso i talloni ed estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere dal pavimento, tenendolo vicino al corpo. Quando il bilanciere raggiunge le cosce, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira il bilanciere verso il petto. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, abbassati rapidamente sotto di esso e afferralo all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi rivolti verso l'alto. Dalla posizione di presa, premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia e spingendo il bilanciere verso l'alto. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the floor in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower down and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Drive through your heels and extend your hips and knees to lift the barbell off the floor, keeping it close to your body. As the barbell reaches your thighs, explosively extend your hips, shrug your shoulders, and pull the barbell up towards your chest. As the barbell reaches chest height, quickly drop under it and catch it at shoulder level, with your elbows pointing forward and your palms facing up. From the catch position, press the barbell overhead by extending your arms and pushing the barbell straight up. Lower the barbell back down to the starting position and repeat for the desired number of repetitions.
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