barbell clean and press

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere sul pavimento di fronte a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti e afferrare il bilanciere con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Guida attraverso i talloni ed estendi i fianchi e le ginocchia per sollevare il bilanciere dal pavimento, tenendolo vicino al corpo. Quando il bilanciere raggiunge le cosce, estendi in modo esplosivo i fianchi, alza le spalle e tira il bilanciere verso il petto. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza del petto, abbassati rapidamente sotto di esso e afferralo all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti in avanti e i palmi rivolti verso l'alto. Dalla posizione di presa, premi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia e spingendo il bilanciere verso l'alto. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale e ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.