barbell clean and press

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने फर्श पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर नीचे की ओर झुकें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और बारबेल को अपने शरीर के करीब रखते हुए, फर्श से उठाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करें। जैसे ही बारबेल आपकी जांघों तक पहुंचे, अपने कूल्हों को तेजी से फैलाएं, अपने कंधों को सिकोड़ें और बारबेल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। जैसे ही बारबेल छाती की ऊंचाई तक पहुंचती है, तुरंत इसके नीचे झुकें और इसे कंधे के स्तर पर पकड़ें, आपकी कोहनी आगे की ओर और आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। पकड़ने की स्थिति से, अपनी बाहों को फैलाकर बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं और बारबेल को सीधा ऊपर की ओर धकेलें। बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ और वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएँ।