barbell bench squat
exercise.instructions.title exercise.instructions.subtitle
Göğüs yüksekliğinde bir squat rack üzerine halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde raftan uzağa bakacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın. Halteri raftan kaldırın ve geriye doğru bir adım atın, ayaklarınızın hala omuz genişliğinde olduğundan emin olun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak vücudunuzu çömelme pozisyonuna indirin. Altta bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Set up a barbell on a squat rack at chest height. Stand facing away from the rack, with your feet shoulder-width apart. Bend your knees and lower your body down into a squat position, keeping your back straight and chest up. Grasp the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Lift the barbell off the rack and step back, ensuring your feet are still shoulder-width apart. Lower your body down into a squat, keeping your knees in line with your toes. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.