barbell bench squat

छाती की ऊंचाई पर स्क्वाट रैक पर बारबेल स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, रैक से दूर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े हाथ से पकड़ें। बारबेल को रैक से उठाएं और पीछे हटें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर अभी भी कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखते हुए, अपने शरीर को स्क्वाट में नीचे झुकाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।