dumbbell one arm standing curl
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몸을 곧게 펴고 서서 한쪽 팔에 덤벨을 잡고 손바닥이 앞을 향하며 팔을 완전히 펼친 상태로 하세요. 팔 위쪽을 고정하고 숨을 내쉬며 이두근을 수축시키며 무게를 위로 말아올리세요. 이두근이 완전히 수축되고 덤벨이 어깨 높이에 도달할 때까지 계속 올리세요. 이두근을 꽉 조이며 잠깐 수축된 상태를 유지하세요. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리세요. 원하는 횟수만큼 반복한 후 팔을 바꾸세요.
Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing forward and arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight upward while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.
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