dumbbell one arm standing curl
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एक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेली आगे की ओर और हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को ऊपर की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।
Stand up straight with a dumbbell in one hand, palm facing forward and arm fully extended. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight upward while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.
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