dumbbell pullover hip extension on exercise ball
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발을 바닥에 평평하게 놓고 덤벨을 허벅지에 올려 운동공 위에 앉습니다. 발을 천천히 앞으로 옮기고 운동공을 등 아래로 굴려서 머리, 목, 상부 등이 운동공으로 지지될 때까지 구릅니다. 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 곧게 펼쳐 팔꿈치에 약간의 굽힘을 유지합니다. 덤벨을 머리 뒤로 내리면서 팔을 곧게 유지하고 제어를 유지합니다. 잠시 멈춘 후 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 팔을 펼친 상태로 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어올려 글루트를 수축시키고 코어를 발동합니다. 엉덩이를 시작 위치로 다시 내립니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and the dumbbell resting on your thighs. Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball down your back until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbell behind your head, keeping your arms straight and maintaining control. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. While keeping your arms extended, lift your hips off the ground, squeezing your glutes and engaging your core. Lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.
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