dumbbell pullover hip extension on exercise ball
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Siediti su una palla da ginnastica con i piedi piatti a terra e il manubrio appoggiato sulle cosce. Muovi lentamente i piedi in avanti, facendo rotolare la palla da esercizio lungo la schiena finché testa, collo e parte superiore della schiena non sono sostenuti sulla palla. Tieni il manubrio con entrambe le mani e allunga le braccia dritte sopra il petto, mantenendo una leggera piega dei gomiti. Abbassa il manubrio dietro la testa, mantenendo le braccia dritte e mantenendo il controllo. Fermati un attimo, poi solleva il manubrio di nuovo alla posizione di partenza. Mantenendo le braccia distese, solleva i fianchi da terra, stringendo i glutei e attivando il core. Abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Sit on an exercise ball with your feet flat on the ground and the dumbbell resting on your thighs. Slowly walk your feet forward, rolling the exercise ball down your back until your head, neck, and upper back are supported on the ball. Hold the dumbbell with both hands and extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbell behind your head, keeping your arms straight and maintaining control. Pause for a moment, then raise the dumbbell back to the starting position. While keeping your arms extended, lift your hips off the ground, squeezing your glutes and engaging your core. Lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.
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