dumbbell pullover hip extension on exercise ball

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाकर एक व्यायाम बॉल पर बैठें। धीरे-धीरे अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, व्यायाम गेंद को अपनी पीठ के नीचे तब तक घुमाएं जब तक कि आपका सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ गेंद पर समर्थित न हो जाए। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और नियंत्रण बनाए रखते हुए डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। अपनी बाहों को फैलाए रखते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।