dumbbell waiter biceps curl
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प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के पास रखें और अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें। अपनी कलाइयों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Stand up straight with a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your upper arms close to your body and your elbows tucked in. Slowly curl the dumbbells up towards your shoulders, keeping your wrists straight. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.
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