side lying hip adduction (male)
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अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे रखें। अपने एडक्टर्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।
Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Place your bottom arm under your head for support. Engage your adductors and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward. Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
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