side lying hip adduction (male)

Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Place your bottom arm under your head for support. Engage your adductors and lift your top leg as high as possible without rotating your hips or leaning backward. Pause for a moment at the top, then slowly lower your leg back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra. Coloca el brazo de abajo bajo la cabeza para apoyarte. Activa los aductores y levanta la pierna de arriba lo más alto posible sin rotar las caderas ni inclinarte hacia atrás. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja lentamente la pierna de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। समर्थन के लिए अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे रखें। अपने एडक्टर्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाए बिना या पीछे की ओर झुके बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।