weighted one hand pull up
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पुल-अप बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बांह पूरी तरह फैलाकर और शरीर सीधा करके बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनी को मोड़कर और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़कर अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। नियंत्रण के साथ अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Grab the pull-up bar with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arm fully extended and your body straight. Engage your core and pull your body up towards the bar by bending your elbow and squeezing your back muscles. Continue pulling until your chin is above the bar. Lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.
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