bodyweight standing one arm row
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपने सामने सीधा लटका रहने दें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।
Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Let the dumbbell hang straight down in front of you, with your arm fully extended. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
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