bodyweight standing one arm row

Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent, and hold a dumbbell in one hand. Bend forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Let the dumbbell hang straight down in front of you, with your arm fully extended. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body. Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement. Lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y sujeta una mancuerna con una mano. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que la mancuerna cuelgue recta frente a ti, con el brazo completamente extendido. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Junta los omóplatos en la parte superior del movimiento. Baja la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों के बल आगे की ओर झुकें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपने सामने सीधा लटका रहने दें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर खींचें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।