single leg squat (pistol) male
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों। अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और आगे की ओर फैलाएं। अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं। नीचे उतरते समय अपनी छाती ऊपर और पीठ सीधी रखें। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी बायीं जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बायीं एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।
Stand with your feet shoulder-width apart and arms extended in front of you. Lift your right foot off the ground and extend it forward. Slowly lower your body down by bending your left knee and pushing your hips back. Keep your chest up and your back straight as you lower yourself down. Lower until your left thigh is parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your left heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.
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