dumbbell one arm seated hammer curl

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।