dumbbell one arm seated hammer curl

Sit on a bench with your back straight and feet flat on the ground. Hold a dumbbell in one hand with a neutral grip (palms facing each other). Rest your elbow on the inside of your thigh, just above the knee. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the dumbbell up towards your shoulder. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Siéntate en un banco con la espalda recta y los pies planos sobre el suelo. Sostén una mancuerna en una mano con agarre neutro (palmas enfrentadas entre sí). Apoya el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Manteniendo el brazo superior quieto, exhala y flexiona la mancuerna hacia el hombro. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। एक हाथ में तटस्थ पकड़ के साथ डम्बल पकड़ें (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने)। अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर, घुटने के ठीक ऊपर रखें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।