band vertical pallof press
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को छाती की ऊंचाई पर किसी मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और एंकर पॉइंट से दूर चले जाएं, जिससे बैंड में तनाव पैदा होगा। अपने आप को एंकर बिंदु पर लंबवत रखें, आपका पक्ष बैंड की ओर हो। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को अपनी छाती से दूर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस अपनी छाती की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।
Stand with your feet shoulder-width apart and wrap the band around a sturdy object at chest height. Hold the band with both hands and step away from the anchor point, creating tension in the band. Position yourself perpendicular to the anchor point, with your side facing the band. Extend your arms straight out in front of you, keeping your hands at chest height. Engage your core and press the band away from your chest, fully extending your arms. Hold the position for a few seconds, then slowly bring the band back towards your chest. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.
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