band vertical pallof press

Stand with your feet shoulder-width apart and wrap the band around a sturdy object at chest height. Hold the band with both hands and step away from the anchor point, creating tension in the band. Position yourself perpendicular to the anchor point, with your side facing the band. Extend your arms straight out in front of you, keeping your hands at chest height. Engage your core and press the band away from your chest, fully extending your arms. Hold the position for a few seconds, then slowly bring the band back towards your chest. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y enrolla la banda alrededor de un objeto firme a la altura del pecho. Sujeta la banda con ambas manos y aléjate del punto de anclaje, creando tensión en la banda. Colócate perpendicular al punto de anclaje, con el costado mirando hacia la banda. Extiende los brazos rectos hacia delante, manteniendo las manos a la altura del pecho. Activa el core y empuja la banda alejándola del pecho, extendiendo completamente los brazos. Mantén la posición durante unos segundos y luego lleva lentamente la banda de vuelta hacia el pecho. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बैंड को छाती की ऊंचाई पर किसी मजबूत वस्तु के चारों ओर लपेटें। बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें और एंकर पॉइंट से दूर चले जाएं, जिससे बैंड में तनाव पैदा होगा। अपने आप को एंकर बिंदु पर लंबवत रखें, आपका पक्ष बैंड की ओर हो। अपनी बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं, अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाते हुए बैंड को अपनी छाती से दूर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे बैंड को वापस अपनी छाती की ओर लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।