smith reverse-grip press
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स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। पीछे हटें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खुद को स्थिति में रखें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए बार को अपनी छाती की ओर नीचे करें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Adjust the height of the smith machine bar to chest level. Stand facing the bar with your feet shoulder-width apart. Grasp the bar with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Step back and position yourself with a slight bend in your knees. Keep your chest up and core engaged throughout the exercise. Lower the bar towards your chest, keeping your elbows tucked in. Pause for a moment at the bottom, then push the bar back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.
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