dumbbell seated shoulder press

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जाँघों पर आराम करते हुए एक बेंच पर बैठें। डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से ऊपर की ओर न फैल जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।