dumbbell lying extension (across face)

एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप में नीचे लाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।