dumbbell lying extension (across face)

Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your head at the end of the bench. Hold a dumbbell with both hands and extend your arms straight up above your chest, palms facing each other. Keeping your upper arms stationary, slowly lower the dumbbell in an arc behind your head until your forearms are parallel to the ground. Pause for a moment, then contract your triceps to bring the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca arriba en un banco con los pies planos sobre el suelo y la cabeza en el extremo del banco. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con las palmas enfrentadas entre sí. Manteniendo los brazos superiores quietos, baja lentamente la mancuerna describiendo un arco detrás de la cabeza hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Haz una pausa por un momento, luego contrae los tríceps para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

एक बेंच पर अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने सिर को बेंच के अंत में रखकर सीधे लेट जाएँ। दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के पीछे एक चाप में नीचे लाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपने ट्राइसेप्स को सिकोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।