barbell seated close-grip concentration curl

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी भीतरी जाँघों पर टिकाएँ, और बारबेल को अपने सामने नीचे लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।