barbell seated close-grip concentration curl

Sit on a bench with your feet flat on the floor and hold a barbell with an underhand grip, hands shoulder-width apart. Rest your upper arms against your inner thighs, just above your knees, and let the barbell hang down in front of you. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the barbell up towards your shoulders, contracting your biceps. Hold the contracted position for a brief pause, then inhale and slowly lower the barbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con los pies planos sobre el suelo y sujeta una barra con un agarre supino, manos separadas a la altura de los hombros. Apoya los brazos superiores contra el interior de los muslos, justo por encima de las rodillas, y deja que la barra cuelgue frente a ti. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Mantén la posición contraída durante una breve pausa, luego inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी भीतरी जाँघों पर टिकाएँ, और बारबेल को अपने सामने नीचे लटकने दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। थोड़ी देर के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में बने रहें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।