dumbbell lying supination on floor

Lie flat on your back on the floor with your legs extended and your arms by your sides, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms to face up, keeping your elbows close to your sides. Slowly curl the dumbbells towards your shoulders, squeezing your forearms. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas hacia arriba, manteniendo los codos cerca de los costados. Flexiona lentamente las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los antebrazos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखें। धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।