roller seated single leg shoulder flexor depresor retractor

Sit on a flat surface with your legs extended in front of you. Hold the roller with both hands, palms facing down, and place it on your thighs. Lean back slightly and engage your core muscles. Raise the roller up to shoulder level, keeping your arms straight. Slowly lower the roller back down to your thighs. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate sobre una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti. Sostén el rodillo con ambas manos, con las palmas hacia abajo, y colócalo sobre tus muslos. Inclínate ligeramente hacia atrás y contrae los músculos del core. Eleva el rodillo hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos. Baja lentamente el rodillo de nuevo hacia los muslos. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर समतल सतह पर बैठें। रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों और इसे अपनी जाँघों पर रखें। थोड़ा पीछे झुकें और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए रोलर को कंधे के स्तर तक उठाएं। धीरे-धीरे रोलर को वापस अपनी जाँघों तक नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।