self assisted inverse leg curl

Lie face down on a leg curl machine with your legs extended and your ankles hooked under the padded lever. Place your hands on the side handles of the machine for support. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs upward as far as possible. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings. Slowly lower your legs back to the starting position while inhaling. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca abajo en una máquina de curl femoral con las piernas extendidas y los tobillos enganchados bajo la palanca acolchada. Coloca las manos en las asas laterales de la máquina para apoyarte. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba lo más posible. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales. Baja lentamente las piernas de vuelta a la posición inicial mientras inhalas. Repite el número de repeticiones deseado.

लेग कर्ल मशीन पर अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ियों को गद्देदार लीवर के नीचे झुकाकर लेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को मशीन के साइड हैंडल पर रखें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को ऊपर की ओर मोड़ें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।