dumbbell twisting bench press

Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing away from you. Extend your arms straight up over your chest, keeping a slight bend in your elbows. Lower the dumbbells down towards your chest, keeping your elbows close to your body. As you lower the dumbbells, twist your wrists so that your palms face towards you at the bottom of the movement. Pause for a moment at the bottom, then reverse the movement by pressing the dumbbells back up to the starting position. As you press the dumbbells up, twist your wrists back to the starting position with palms facing away from you. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas alejadas de ti. Extiende los brazos rectos hacia arriba sobre el pecho, con una ligera flexión en los codos. Baja las mancuernas hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Mientras bajas las mancuernas, gira las muñecas de modo que las palmas queden hacia ti en la parte más baja del movimiento. Haz una pausa por un momento en la parte más baja, luego invierte el movimiento presionando las mancuernas de vuelta hacia arriba, hasta la posición inicial. Mientras presionas las mancuernas hacia arriba, gira las muñecas de vuelta a la posición inicial con las palmas alejadas de ti. Repite el número de repeticiones deseado.

एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर सीधा फैलाएँ। अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे करें। जैसे ही आप डम्बल को नीचे करते हैं, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आंदोलन के निचले भाग में आपकी हथेलियाँ आपकी ओर हों। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाकर गति को उलट दें। जैसे ही आप डम्बल को ऊपर दबाते हैं, अपनी कलाइयों को वापस शुरुआती स्थिति में मोड़ें और हथेलियाँ आपसे दूर रहें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।