assisted side lying adductor stretch

Lie on your side with your legs straight and stacked on top of each other. Bend your bottom leg slightly for stability. Place your top foot on a stable surface, such as a bench or step. Keeping your top leg straight, slowly lower it towards the ground, feeling a stretch in your inner thigh. Hold the stretch for 20-30 seconds. Return to the starting position and repeat on the other side.

Túmbate de lado con las piernas rectas y apiladas una sobre la otra. Flexiona ligeramente la pierna de abajo para mayor estabilidad. Coloca el pie de arriba sobre una superficie estable, como un banco o un escalón. Manteniendo la pierna de arriba recta, bájala lentamente hacia el suelo, sintiendo un estiramiento en la parte interna del muslo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

अपने पैरों को सीधा और एक दूसरे के ऊपर रखकर करवट से लेटें। स्थिरता के लिए अपने निचले पैर को थोड़ा मोड़ें। अपने ऊपरी पैर को किसी स्थिर सतह, जैसे बेंच या सीढ़ी पर रखें। अपने ऊपरी पैर को सीधा रखते हुए, अपनी आंतरिक जांघ में खिंचाव महसूस करते हुए इसे धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।