intermediate hip flexor and quad stretch

Stand upright with your feet shoulder-width apart. Hold onto a stable object for support. Bend your right knee and bring your right foot towards your glutes, grabbing the rope with your right hand. Slowly pull your right foot towards your glutes, feeling a stretch in your right quad. Hold the stretch for 20-30 seconds. Release the stretch and repeat on the left side.

Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Sujétate de un objeto estable para mayor apoyo. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia los glúteos, sujetando la cuerda con la mano derecha. Tira lentamente del pie derecho hacia los glúteos, sintiendo un estiramiento en el cuádriceps derecho. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Suelta el estiramiento y repite en el lado izquierdo.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। समर्थन के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने ग्लूट्स की ओर लाएँ, अपने दाहिने हाथ से रस्सी को पकड़ें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को अपने ग्लूट्स की ओर खींचें, अपने दाहिने क्वाड में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। खिंचाव छोड़ें और बाईं ओर दोहराएं।