twist hip lift

Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides for support. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. While keeping your hips lifted, twist your lower body to the right side, bringing your knees towards the ground. Return to the starting position and repeat the twist to the left side. Continue alternating twists for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos a los lados para mayor apoyo. Activa los glúteos y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Manteniendo las caderas elevadas, gira la parte inferior del cuerpo hacia el lado derecho, llevando las rodillas hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el giro hacia el lado izquierdo. Continúa alternando los giros el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने बगल में रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, अपने निचले शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने घुटनों को ज़मीन की ओर लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर मोड़ को दोहराएं। पुनरावृत्ति की वांछित संख्या के लिए बारी-बारी से मोड़ जारी रखें।