pelvic tilt into bridge

Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your arms by your sides with your palms facing down. Engage your glutes and core muscles. Tilt your pelvis upward, lifting your hips off the ground. Hold the bridge position for a few seconds. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y los músculos del core. Inclina la pelvis hacia arriba, levantando las caderas del suelo. Mantén la posición de puente durante unos segundos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपने ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएँ। कुछ सेकंड के लिए पुल की स्थिति में रहें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।