calf push stretch with hands against wall

Stand facing a wall with your feet hip-width apart. Place your hands against the wall at shoulder height. Step back with one foot, keeping your heel on the ground and your leg straight. Bend your front knee slightly and lean forward, feeling a stretch in your calf. Hold the stretch for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.

Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros. Da un paso atrás con un pie, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Flexiona ligeramente la rodilla delantera e inclínate hacia adelante, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें। एक पैर से पीछे हटें, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपने सामने के घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस करते हुए आगे की ओर झुकें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।