one leg donkey calf raise

Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing forward. Place your hands on a stable surface for support, such as a wall or a bar. Lift one leg off the ground, keeping your knee slightly bent. Raise your heel as high as possible, using your calf muscles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando hacia adelante. Coloca las manos sobre una superficie estable para apoyarte, como una pared o una barra. Levanta una pierna del suelo, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. Eleva el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। अपने हाथों को सहारे के लिए किसी स्थिर सतह, जैसे दीवार या बार पर रखें। अपने घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।