calf stretch with hands against wall

Stand facing a wall with your feet hip-width apart. Place your hands against the wall at shoulder height. Step your right foot back, keeping your heel on the ground and your leg straight. Bend your left knee and lean forward, keeping your back leg straight and your heel on the ground. Hold the stretch for 20-30 seconds. Switch legs and repeat the stretch.

Ponte de pie frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca las manos contra la pared a la altura de los hombros. Da un paso atrás con el pie derecho, manteniendo el talón en el suelo y la pierna recta. Flexiona la rodilla izquierda e inclínate hacia adelante, manteniendo la pierna de atrás recta y el talón en el suelo. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite el estiramiento.

अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार से सटाकर रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें और अपने पैर को सीधा रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, अपने पिछले पैर को सीधा रखें और अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें। 20-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें। पैर बदलें और खिंचाव दोहराएं।