upper back stretch

Stand up straight with your feet shoulder-width apart. Extend your arms straight in front of you, parallel to the ground. Interlace your fingers and rotate your palms away from your body. Slowly raise your arms overhead, keeping them straight and parallel to each other. As you raise your arms, squeeze your shoulder blades together. Hold the stretch for 15-30 seconds, then release and repeat.

Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos rectos frente a ti, paralelos al suelo. Entrelaza los dedos y gira las palmas alejándolas de tu cuerpo. Eleva lentamente los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos y paralelos entre sí. Mientras elevas los brazos, aprieta los omóplatos entre sí. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos, luego suelta y repite.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर, अपने सामने सीधा फैलाएँ। अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से दूर घुमाएं। अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा और एक-दूसरे के समानांतर रखें। जैसे ही आप अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को रोककर रखें, फिर छोड़ें और दोहराएं।