dumbbell lying rear delt row

Lie face down on a flat bench with a dumbbell in each hand, palms facing inwards. Extend your arms straight down towards the floor, keeping a slight bend in your elbows. Engaging your back muscles, lift the dumbbells up towards your chest, squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos rectos hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activando los músculos de la espalda, levanta las mancuernas hacia el pecho, juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte alta, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ अंदर की ओर रखते हुए, एक सपाट बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा फैलाएँ। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।