band seated hip internal rotation

Sit on a chair or bench with your back straight and feet flat on the ground. Place a resistance band around your thighs, just above your knees. Keep your knees bent at a 90-degree angle and your feet shoulder-width apart. Engage your glutes and slowly rotate your knees outward, pushing against the resistance of the band. Pause for a moment at the end of the movement, then slowly return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en una silla o banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Mantén las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados y los pies separados a la altura de los hombros. Activa los glúteos y rota lentamente las rodillas hacia afuera, empujando contra la resistencia de la banda. Haz una pausa por un momento al final del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ सीधी और पैर ज़मीन पर सपाट करके कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर घुमाएँ। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।