weighted overhead crunch (on stability ball)

Sit on a stability ball with your feet flat on the ground and your knees bent at a 90-degree angle. Hold a weight plate or dumbbell with both hands and extend your arms overhead. Engage your abs and slowly curl your torso forward, bringing your chest towards your knees. Pause for a moment at the top, then slowly lower your torso back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate sobre un balón de estabilidad con los pies apoyados planos en el suelo y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Sostén un disco de peso o una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos por encima de la cabeza. Activa el abdomen y curva lentamente el torso hacia adelante, llevando el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa de un momento en la parte superior, luego baja lentamente el torso de nuevo a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक स्टेबिलिटी बॉल पर बैठें। दोनों हाथों से वेट प्लेट या डम्बल पकड़ें और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएँ। अपने पेट को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।