single leg calf raise (on a dumbbell)

Stand with your feet hip-width apart and hold a dumbbell in one hand. Lift one foot off the ground and balance on the other foot. Slowly raise your heel as high as possible, using your calf muscles. Pause for a moment at the top, then slowly lower your heel back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other leg.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y sujeta una mancuerna en una mano. Levanta un pie del suelo y mantén el equilibrio sobre el otro pie. Eleva lentamente el talón lo más alto posible, usando los músculos de la pantorrilla. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el talón de vuelta hacia abajo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia a la otra pierna.

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और एक हाथ में डंबल पकड़ लें। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और दूसरे पैर पर संतुलन बनाएं। अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।